Отговори на вашите въпроси

Какво е най-подходящото съотношение на мазнини, протеини и въглехидрати когато целиш повишаване на мускулна маса?

Най-важното за здраво тяло са протеините и затова те са отправната точка при конструирането на всяко здравословно хранене. Изобилието на протеини в храната е и основата за покачване мускулна маса.

Протеините изграждат мускулите

За покачване на мускулна маса при ВМ-НВХ е необходимо чрез храната да постъпват около 2.5 гр протеин на всеки 1 кг активно тегло. За мъж тежащ 80 кг и с 10% мазнини, това са (80-8)*2.5= 180 гр протеин на ден, при ниска физическа активност.

Ниските въглехидрати в храната водят до ниски мазнини в тялото

За да поддържаме нисък процент мазнини в тялото, особено в период с покачване на телесно тегло, е важно въглехидратите в храната да се държат в ниско количество. В същото време е важно да се знае, че тялото има неизменна нужда от 1 грам въглехидрати на всеки 1 килограм активно тегло. Ако ниско-въглехидратната диета е с прекалено ниско съдържание на въглехидрати, то нуждата от протеини нараства, защото тялото използва протеини и си набавя нужните, недостигащи въглехидрати.

Основното ВМ-НВХ 60:30:10 е най-подходящо за качване на мускулна маса

ВМ-НВХ с мазнини 60%, протеини 30% и въглехидрати 10% държи въглехидратите ниски без екстремум, произвежда кетони за здраве и енергия, и в същото време пази протеините, които са най-важната храна за активното тегло, респективно мускулите.

От горния пример имаме 180*4= 720 ккал от протеини.
Това означава общи калории 720/0.3= 2400 ккал, при ниска физическа активност.

Колко калории са нужни, за да се качва мускулна маса?

Горните 2400 ккал са при ниска физическа активност, нормално ежедневие без специални тренировки. За да се качва мускулна маса е нужно да се тренира тежко и редовно, което увеличава нуждата от храна – енергия и градивни материали за възстановяване с 1/4 до 1/3.

Следователно при 1/4 покачване на нуждата от енергия имаме 2400*1.25= 3000 ккал

Модерното Кето е противопоказно при качване на мускули

При Кето мазнините са огромните и безсмислени 75% от калориите, а въглехидратите само 5%. Това означава, че протеинът след Глюконеогенеза ще бъде само около мизерните 1.2 гр на килограм активно тегло, което е много ниско дори за поддържане на здравето, а е абсурдно да се очаква качване на мускулна маса.

Обобщение

За покачване на мускулна маса е най-подходящо Основно ВМ-НВХ със съотношение М60:П30:В10. Също така, са необходими тежки и правилни тренировки с тежести, които ще породят нужда от прием на 25-33% допълнителна храна. Основен източник на протеините е необходимо да са месото и яйцата. Достатъчно сън и адекватно дозиране на тренировките ще направят възможно възстановяването и превъзстановяването, като второто означава и покачване на мускулна маса.

Leave a Reply